一、健康的生活方式

无论过去、现在、将来，健康一直是人类追求的永恒主题。我国古代商周时期的《尚书·洪范》一书中就提出了“五福”的论述，即“一日寿，二日富，三日康宁，四日修好德，五日考修命”。其中寿、康宁、考修命就是是关于健康长寿的要求。春秋战国时期的百家争鸣也对养生理论提出了不同的见解，影响最大的是《皇帝内经》提出的“饮食有节，起居有常，不妄作劳恬淡虚无（注意精神调摄），法于阴阳（顺应自然环境），故能形与神俱而修其天命”。最早提出了生活方式、精神、自然环境是以人体健康的关系。

21世纪，人类对健康的认识更加确切，对疾病的预防和治疗有了更加科学的方式。当今时代健康是人类的强烈需求。中学生自觉地提高健康意识，形成健康的生活方式，对个人健康以及提高中华民族健康素质有着深远的影响。

近半个世纪，由于医学的进步、各类抗菌素的应用以及人们生活方式的改变，各种急性传染性疾病和感染性疾病显著下降；而心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等慢性非传染性疾病的发病率快速上升。慢性非传染性疾病的发生与人的生活方式有着密切的关系，不健康的生活方式可能导致心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病、癌症、性传播疾病等发生。

慢性非传染性疾病虽然大都发生在成年以后，但是产生这些疾病与自幼逐渐形成的不良生活方式有密切的关系。为了预防这些疾病的发生，应该从小养成健康的生活习惯。从现在做起，树立良好的健康意识，形成健康的生活方式，拒绝、摒弃危害健康的生活方式。

1、健康生活方式的内容

1992年世界卫生组织在“维多利亚宣言”中提出了健康的四大基石，即平衡膳食、适度运动、规律生活、心理平衡。健康四大基石对于改善全人类的健康具有重大意义。健康四大基石可具体化为四个方面。

第一方面

平衡膳食——合理膳食与营养——良好的饮食行为

第二方面

坚持每天锻炼1小时——经常体育锻炼——选择良好的运动场地，避免在雾天、大气污染的环境中运动。——循序渐进、运动量适宜

第三方面

不吸烟不酗酒——良好的生活习惯——拒绝毒品

按时作息：保证足够的睡眠时间，避免长时间看电视、长时间上网、长时间玩游戏机。

第四方面

健全心理——面对现实、适应环境，正确认识和评价自己，提高调控情绪的能力，建立良好的人际关系。

2、避免药物滥用

可以使人体发生依赖性的药物很多，其中最常见的是酒精、烟草、鸦片和大麻等毒品。这些药物对人体的共同特点是产生依赖性，但各类药物依赖性的强度不同，其危害性也不相同。

（1）酒精

饮酒已成为生活中常见的行为。酒精对人类的影响具有双重性，它既是预防和临床治疗中不

可缺少的药物；也是饮料酒中的主要成分，大量或长期饮酒，对人体会产生很大的危害。

（2）烟草

吸烟对人体损害的程度与许多因素有关，吸烟开始的年龄越小、吸烟时间越长、吸烟量越大、烟草中尼古丁和焦油的含量越高，对人体的危害越严重。

吸烟对人体的危害：增加死亡的危险性，诱发癌症，增加呼吸系统疾病，增加心、脑血管疾病发生的危险性。

（3）毒品

毒品的共同特点：使人精神亢奋或镇静或幻觉，使人的注意、情绪、意志和行为发生改变；

反复使用，会使人产生依赖性（即瘾）；一旦停药，出现严重的、难以忍受的精神和躯体症状，叫做戒断反应。吸毒对人体的危害：生理——人体循环、呼吸、消化、神经等各个系统受到严重损害；心理——情绪低落，意志减退，行为变异、失控，导致身心功能紊乱，全身衰弱，随着吸食量加大，身体越来越弱，心至衰竭而死亡；静脉吸毒者共用注射器而传播艾滋病，据我国性病艾滋病预防控制中心的报告，最近5年来，我国艾滋病患者和艾滋病病毒携带者中平均有70%以上是吸毒者；形成依赖性后，一旦停药 ，发生难以忍受的戒断症状；大量用药或停药一段时间后使用原来的剂量，可能抑制呼吸中枢，使呼吸抑制而死亡。

二、合理膳食与营养

食物是人类赖以生存的物质基础。人体从食物中摄取营养素进行新陈代谢，建造自己的组织，

满足机体活动的需要。人体需要的营养素存在于各种不同的食物中，因而，在生活中要注意合理的营养与膳食。

1、人体必需的营养素

营养素是指食物中含有的能维持生命、促进机体生长发育和健康的物质。人体必需的营养素包括蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐、维生素等。各种营养素对人体具有不同的功能，人体中某一营养素缺乏或过多，都可能引起生理功能功能失调或身体组织结构受损。有些营养素还为人的各种活动和生命活动提供必须的热能。

（1）蛋白质

蛋白质的生理功能：

人体细胞的主要成分，维持组织生长，更新和修补组织；

构成人体酶、激素、血红蛋白等物质，维持人体新陈代谢；

构成人体的各种抗体，增强人体抗病能力；

热能来源之一，每天要有一定量的蛋白质为人体提供热能；

蛋白质中的氨基酸是人类遗传信息的载体。

蛋白质的来源：

动物性蛋白质主要有肉、鱼、蛋、牛奶等，这类蛋白质易消化吸收，利用率高；

植物性蛋白质主要有大豆、大米、面粉、杂粮、硬果等，其中大豆类蛋白质质量较高；

膳食中必须含有一定量的动物蛋白和大豆类蛋白，才能满足人体尤其是儿童青少年的需要。

（2）碳水化合物

碳水化合物也叫糖或  ，是由碳、氢、氧三种元素构成的化合物，包括葡萄糖、蔗糖、麦芽糖和淀粉等。

碳水化合物的生理功能：

是人体最主要、最经济的热能来源，每克糖可产生4千卡热能；

参与构成重要的生命物质，如糖蛋白、糖脂、核糖核酸等；

肝脏中贮存的糖元能保护肝脏，对酒精、四氯化碳、砷等多种有害物质有解毒功能。

碳水化合物的来源：

谷类、薯类、根茎类（甘蔗、甜菜根等）都是碳水化合物的主要来源，许多食物中都含有碳水化合物。

食物中的碳水化合物主要以淀粉的形式存在。

碳水化合物在体内贮存得很少，必须每天由膳食供给才能满足机体的需要，因此要按时进餐。

（3）脂类

脂类包含脂肪和类脂两类物质。脂肪是由脂肪酸和甘油组成，由于化学结构的不同，脂肪酸分为饱和脂肪酸；类脂有糖脂、磷脂、脂蛋白和胆固醇等，含量仅约占脂类的5%。

脂类的生理功能：

类脂是人体各种细胞的重要成分，对维持细胞营养和完整性非常重要；

供给人体热能，单位重量产生的热能比蛋白质或碳水化合物多；

有利于维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等脂溶性维生素吸收；

大量存在于皮肤下和各种器官间，是热能的“贮存库”，还有维持体温，保护内脏器官免受损伤的功能。

脂类的来源：

猪油、牛油等动物性油脂；

豆油、花生油、菜籽油等植物性油脂；

食物中含有的脂肪。

（4）维生素

维生素是维持生命所必需的一类营养素，它们的化学性质和结构都不相同，但有一些共同的特性，所以归类为同一个家族。

维生素的共同特性：

人体的需要量很少，但却是必不可少的；

在体内不能合成或合成得很少，必须由食物供应；

在体内既不供给热能，也不构成身体的组织，主要的功能是构成辅酶（辅酶和酶蛋白一起构成有活性的酶），参与人体的新陈代谢，缺少维生素，许多新陈代谢都不能进行；

维生素缺乏是一个渐进过程，长期缺乏才会出现症状、发生疾病。

维生素的种类：

维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类；

脂溶性维生素有维生素A、维生素D等，摄入过多可在体内蓄积，对人体产生不良影响；

水溶性维生素有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C和维生素PP等，摄入过多可通过尿液排泄，不会在体在体内蓄积。

（5）无机盐

无机盐是构成人体组织的重要原料。按照它们在人体内含量的多少，可分为常量元素和微量元素。微量元素在人体内的含量虽然很低，不足0.01%，但却是维持生命正常活动不可缺少的物质。

常量元素包括钙、磷、钠、钾等元素；

微量元素包括铁、碘、锌、铜、氟等元素。

钙：

钙是人体中含量较多的元素，是骨骼和牙齿的主要成分，人体中的钙90%存在于骨和牙齿中，其余1%在血浆及其他体液中。在血浆及体液中的钙对人体的血液凝固、神经传导、肌肉伸缩及心脏节律有重要作用。

婴幼儿时期钙供给不足会发生佝偻病，成人时期缺钙会发生骨质疏松症。

乳和乳制品中含钙最多，是首选补钙食物；大豆及其制品、虾皮、海带、蔬菜中含钙也比较多。当缺乏维生素D时，钙的吸收会受到影响，因此在补钙时，应同时补充维生素D。

铁：

铁是人体血红蛋白重要原料，铁摄入不足，会发生缺铁性平血，从而影响氧气的供给，影响生长发育和智力。

铁的来源主要是动物肝脏、动物血、肉类、鱼类等，这些食品不仅铁含量高，人体摄入后的吸收率也高；绿叶蔬菜、豆类、谷类等，也含有一定量的铁，但吸收率低。

碘：

碘是合成甲状腺素的原料，甲状腺素具有促进新陈代谢和儿童生长发育的作用。碘供给不足则甲状腺素合成减少，引起甲状腺肿大；孕妇缺碘会使胎儿生长迟缓，造成智力低下，甚至发生呆小症；儿童少年缺碘，生长落后，身高、体重都低于正常儿童。

海水中含碘，碘随海水蒸发形成雨水降至土壤中，因而沿海地区的农作物通常不缺碘；但内陆地区大都缺碘。

海产品中含碘十分丰富，食用海产品可以补充碘。

食盐加碘以补充膳食中碘供给不足，是很好的补碘方法。

锌：

锌是体内许多重要的酶的成分，已知约有80种酶含有锌；

参与核酸及蛋白质的合成，促进生长发育；

孕妇严重缺锌会使胎儿发生畸形，儿童缺锌会出现食欲不振、味觉减退、生长发育差、性发育迟缓等；

动物性食品中含锌量高，易于吸收，海产品也是锌的良好来源；

蔬菜、豆类虽然也含有锌，但由于它们所含的植酸、草酸而影响了人体对锌的吸收；

我国不少地区儿童处于轻度缺锌状态，通过对头发中锌含量的测定，可判断是否缺锌，确实缺锌，可在医生指导下服用含锌的药物。

水：

水虽然没有被列入五大营养素，但它却是人体必不可少的的物质。人几天不摄食，生命可以维持；但如果几天不饮水，将面临死亡。然而，它却常常被人们忽视。成年人每日通过排尿、出汗、呼吸，至少要排出水分约1500毫升，因此要饮用足够的水，否则不足以排出体内的代谢产物，造成代谢产物在体内堆积中毒。

水在人体中的比例

构成人体组织的重要成分，各种组织器官都含有水，血浆含水量高达90%以上，肌肉含水量约为75%，坚硬的骨骼也含有20%--25%的水分。人体内的水约占体重的60%--70%

膳食纤维

膳食纤维是一类多糖物质，主要包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶等，许多食物中都含有纤维成分，主要来自植物性食物，粗粮、豆类、蔬菜、瓜果中含量多。膳食纤维在体内不能被人体吸收，因而既不能给人体提供热量，也不是构成人体的成分，但对人体却有着特殊的生理功能。

常食膳食纤维含量多的食物的人，大便量多，排便时间比较固定；相反，极少食粗粮和蔬菜，食物过分讲究“精细”的人，大便量少，容易发生便秘，久之会出现腹胀、口臭、食物减退等症状。

三、青少年营养需求特点

青少年生长发育迅速，营养素是生长发育的物质基础，充足的营养素保证自身组织建设的需要；

青少年活动量大，消耗多；

青少年新陈代谢旺盛，各项生命活动需要更多的营养素和热能；

足够的营养素供给，增强抵抗力，确保改善青少年健康发展；

营养素和热能供给不足，使青少年生长发育受阻，作业能力、抗病能力下降。

1、对热能的需求

按体重计算，为青少年提供的热能要比成人高许多，每天每千克体重需要热能，成人约40%，青少年需要50-70千卡。

蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的热能的比例要合适。在成人、三者各约占10%-12%、20%-25%、60%-70%；青少年蛋白质和脂肪的比例应稍高，前者为12%-14%、后者为25%-30%，碳水化合物的比例则相应降低。

2、对蛋白质的需求

按体重衡量，攫年龄越小，需要的蛋白质越多。蛋白质每千克体重推荐的供给量，成人约1.2克，9岁以前儿童为2.5克-3.5克，10岁以后青少年为1.7-2.4克。

儿童青少年动物蛋白的摄取量,应占蛋白质总摄入量的2/3。

我国农村和边远地区，青少年膳食中的蛋白质供应量偏听偏低，尤其是动物性蛋白质的供应量明显不足，应该尽可能多食用大豆及其制品。

3、对脂肪的需求

儿童青少年的膳食应有适量的植物油和动物性脂肪，从而提供足够的必需脂肪酸和必要的胆固醇。

4、对维生素的需求

维生素对青少年生长发育具有生重要作用，各种维生素的推荐供给量，不仅相对值大大高于成人，绝对值也稍高于成人或接近成人；

当前，青少年中维生素A和维生素B2摄入量较低。据全国调查，这两种维生素的摄入量，城市中学生约为推荐供给量的2/3，农村中学生仅为供应量的1/2。因此，在膳食中，应该增加大豆制品和一些深色蔬菜（油菜、菠菜、胡萝卜等）的供应，有条件时，最好增加动物性食品的供应。

5、对无机盐的需求

钙、铁、碘、锌等元素是儿童青少年生长、建造各种组织不能缺少的物质，各种无相盐推荐的供给量（相对值）都大大高于成人；

据全国营养调查，城市中小学生平均钙摄入量仅达到推荐供给量的一半，农村中小学生则更低。生长发育时期的儿童青少年需要的钙更多，更适当加以补充。

四、平衡膳食

平衡膳食是指能够从数量上和质量上满足人体对热能和各种营养素的需要，而且各种营养素的比例合适的膳食，也是结构比较合理的膳食。

1、食物多样、谷类为主

平衡膳食必须有多种食物组成，才能满足人体对营养素的需要。谷类食物是我国传统膳食的主体。随着经济发展、生活改善，在一些富裕家庭出现了能量和脂类过高而膳食纤维过低的富裕型膳食倾向，这对成年期慢性病的预防是不利的。每人每天至少食用300克（6两）谷类食物，高中男生应该食用400克—500克。

2、充足的蔬菜水果

蔬菜水果是维生素、无相盐和膳食纤维的主要来源，不同品种所含营养素种类不同，含量也很悬殊，因此蔬菜和水果不能相互替代。每人每天至少1所蔬菜和水果。

3、常食奶类、豆类及豆制品

奶类含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2、以及无机盐钙等。牛奶是天然钙质较好的来源，要养成终身喝奶的习惯。豆类、主要是大豆，是经济欠发达地区优质蛋白质的重要来源。每天饮用牛奶250毫升，外加大豆或豆制品。

4、经常适量食用肉、鱼、蛋

肉、鱼、蛋等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和一些无相盐的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体的需要，有利于补充植物性蛋白质中的必需氨基酸。每人每天肉、鱼、蛋的总量不应少于150克。

5、清淡低盐膳食

清淡低盐膳食的基本要求是不油腻、不过咸。膳食中油脂特别是动物性油脂不宜过多，少吃油炸和熏制食物。膳食不过咸不仅要注意菜肴烹饪时少放盐和酱油，还应包括少用味精、少吃咸菜及用盐腌制的食物。每人每天以25克为宜。

五、建立良好的饮食行为

要满足人体对营养素的需要，不仅要提供良好结构的膳食，还要建立良好的饮食行为。定时进餐。根据营养的需要和消化功能的特点，通常安排一日三餐。混合性食物在胃内停留4—5小时，因而两餐间隔时间以5—6小时为宜，即早餐7点，午餐12点，晚餐6点。两餐间隔时间过长会出现饥饿感，并使血糖下降，影响学习和活动；间隔时间过短，消化道得不到休息，从而影响食欲，使摄入量减少。早餐、午餐、晚餐的热能分配以30%、40%、30%为宜。

不挑食、不偏食。挑食或偏食的结果使获得的食物品种减少，这不仅导致人体某些营养素摄入不足，还可能影响另一些营养素的吸收。例如，适量的瘦肉、鱼中所含的铁，理论上能够满足人体的需要，但由于有的人不吃蔬菜、水果，摄入的维生素C不足，影响了肉类、鱼类中铁的吸收，导致人体缺乏铁。因此，养成或纠正不挑食、不偏食的行为对促进健康成长具有重要意义。

合理的早餐产生的热能应占全天需要热能的30%，吃主食