接第9周：

作者简介

蔡建波, 1992年毕业于杭州师范学院体育系,浙江省重点高中上虞市崧厦中学体育教研组长, 政教处主任。上虞市田径中长跑项目主教练.上虞市体育教研组成员,培养出十余名国家二级运动员,在省,市二级运动会中荣获金牌十余枚.多次荣获省、市优质课评比一等奖,三十余篇论文发表在《中国体育报》，《中国学校体育》，《体育教学》，《体育师友》，《音体美》等报刊杂志，共计20余万字，多次评为上虞市学校体育工作先进个人，体锻达标先进个人，群体工作先进个人，优秀教练员。

第二学期第10周训练计划

第10周，星期一，提高支撑与摆动力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。

二、基本部分：

1 力量，抓举：男：30Kg6次/2组、40Kg4次/2组、45～50Kg3次/2组；女：15Kg6次/2组、25Kg4次/2组、30Kg3次/2。

2 负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：

男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/3组、90Kg 4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。

3  牵引高抬腿跑，30米/4次。    4．加速跑30～50米/6～8次。

三、结束部分：

1 放松练习（有氧跑1500～2500米）。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第10周，星期二，提高跑的能力，特别是耐乳酸的能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。

二、基本部分：

1 专门练习：

行进间弓步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑30米/3组；匀加速跑60米/3～4组。

2 间歇跑，400米/3次，强度：男，65～70秒、女，75～80秒；300米/1次，间歇3分钟。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第10周，星期三，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。  2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；投掷练习一套。

二、基本部分：

1 上肢力量与投掷能力练习（4～6组）：

男：卧推，30～50Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次；

女：卧推，15～30Kg8～3次+体前快挺，15Kg8～10次+原地推铅球5～6次

2 双手持重物，男，15～20Kg，女10～15Kg，左右转体，各8次/4组。

3 肋木举腿（男），仰卧起坐（女），16～20次/4组。

三、结束部分：

1 放松练习。  2课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第10周，星期四，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。    2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。

2 有氧耐力：3000米跑。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第10周，星期五，发展速度，提高跑的能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓步送髋走，30米/3次。

二、基本部分：

1 高抬腿跑30米+30米跑进，4～5次。    2 匀加速跑，40～60米/3～4组。

3 立定跳远、三级跳远，各5～6次。      4 站立式起跑，100米/4组，强度98～99%，间歇5分钟。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第10周，星期六，专项力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。

二、基本部分：

1 专项力量（4组）：

弓步快挺，男30、女15Kg10次；拉胶带快速后摆25次；拉胶带快速前摆25次；持持重物成弓步走，各6～8次；纵跳，30次。

2 变速跑，1600米。

三、结束部分：

1 放松练习。  2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第10周，星期日，休息。

第10周训练小结：本周为提高训练强度周，以发展速度与快速力量为主要目标，计划执行情况良好，下周以调整体力为主。

（ 第11周待续 ）