接第10周：

作者简介

蔡建波, 1992年毕业于杭州师范学院体育系,浙江省重点高中上虞市崧厦中学体育教研组长, 政教处主任。上虞市田径中长跑项目主教练.上虞市体育教研组成员,培养出十余名国家二级运动员,在省,市二级运动会中荣获金牌十余枚.多次荣获省、市优质课评比一等奖,三十余篇论文发表在《中国体育报》，《中国学校体育》，《体育教学》，《体育师友》，《音体美》等报刊杂志，共计20余万字，多次评为上虞市学校体育工作先进个人，体锻达标先进个人，群体工作先进个人，优秀教练员。

第二学期第11周训练计划

第11周，星期一，提高支撑力量与摆动力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1布置训练任务。

2 准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。

二、基本部分：

1 力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、45～50Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。

2 负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：

男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/3组、90Kg 4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。

3 牵引高抬腿跑，30米/4～5次。    4 站立式起动加速跑30～50米/6～7次。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第11周，星期二，调整，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。    2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。

2 有氧耐力：3000米跑。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第11周，星期三，专门力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。

二、基本部分：

1 专门力量：行进间弓箭步蹬摆走，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；原地快快速高抬腿，10秒/3组；

2 综合力量（4组）：弓步快挺，10次；仰卧起坐，20次；俯卧挺身起16次；负重转体，12次。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第11周，星期四，有氧耐力，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

越野跑，3000米～3500米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第11周，星期五，完善技术，提高速度，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步蹬摆走30米/3次。

二、基本部分：

速度，高抬腿跑30米/4～5次；加速跑，30～40米/3～4次；下坡跑，50～60米/5～6次，强度，98～100%，间歇3分钟。

三、结束部分：

1 放松练习。  2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第11周，星期六，上肢力量与变速跑，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。    2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

1 卧推：（每组间进行体前快推男，20～25女，10～15Kg8次/3～4组）：

男：30Kg8次/1组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组、55Kg2～3次/1组。

女：15Kg8次/1组、25Kg6次/2组、35Kg4次/2组、40Kg2～3次/1组。

2 推铅球，男4、女3Kg原地推掷，15～20次。    3 变速跑：1500～1800米。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第11周，星期日，时间：2003. 04.27，休息。

第11周练小结：本周以调整体力为主，计划执行情况良好。

（ 第12周待续 ）