接第11周：

作者简介

蔡建波, 1992年毕业于杭州师范学院体育系,浙江省重点高中上虞市崧厦中学体育教研组长, 政教处主任。上虞市田径中长跑项目主教练.上虞市体育教研组成员,培养出十余名国家二级运动员,在省,市二级运动会中荣获金牌十余枚.多次荣获省、市优质课评比一等奖,三十余篇论文发表在《中国体育报》，《中国学校体育》，《体育教学》，《体育师友》，《音体美》等报刊杂志，共计20余万字，多次评为上虞市学校体育工作先进个人，体锻达标先进个人，群体工作先进个人，优秀教练员。

第二学期第12周训练计划, “五一放假1周。

第二学期第13周训练计划

任务	熟练技术，提高强度；参加参加测验，培养竞技状态；
星期	训练内容	主 要 手 段	运 动 量	运 动 强 度
一	支撑与摆动力量	1抓举、负杠铃半蹲起 2负重弓箭步交换跳 3加速跑	各3～5组 2组 30～50米/6～8	70% 70% 75%～85%
二	速度耐力	1专门练习 2速度耐力反复跑，150米/3组	30～40米/2～4 150米/3组	40% 75%～85%
三	短跑专门性力量	1铅球：原地侧向推铅球 2综合力量（4组）：	10～15次 16～20次/4组	75%～85% 75%～85%
四	全面训练	1柔韧性 2有氧能力	各3～5组 3000米	40% 40%
五	速度 跑的能力	1高抬腿跑 2加速跑 3下坡跑	30米/4～5次 30～40米/3～4 50～60米/5～6	75～95% 75～95% 98～99%
六	休息	无	无	无
日	模拟考试

第13周，星期一，力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；高抬腿跑，30米/3～5次。

二、基本部分：

1 力量，抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组、45～50Kg2次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组、30Kg2次/2。

2 负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：

男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/3组、90Kg 4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。

3 负重弓箭步交换跳，男，25、女15 Kg10次/2组。    4 站立式起动加速跑30～40米/6～7次。

三、结束部分：1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第13周，星期二，，速度耐力，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。

二、基本部分：

1 专门练习：

弓箭步蹬摆走，30～40米/2～3次；垫步鞭打加速跑，30～40米/2～3次；高抬腿跑，30～50米/2～3次；匀加速跑，40～60米/3～4次。

2 速度耐力：立定跳远，8～10次；反复跑，150米/3组，强度85～95%，间歇，3～4分钟。

三、结束部分：1 放松练习。  2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第13周，星期三，专门力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。

二、基本部分：

1 铅球：原地侧向推铅球10～15次。

2 短跑专门性力量（循环练习4组）：

持哑铃摆臂，40次；踝关节拉胶带后摆，各25次；膝关节拉胶带前摆，各25次；持重物15～20 Kg左右转体12次；负重女15、男20 Kg直膝跳，16～20次。

三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第13周，星期四，有氧耐力，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。    2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

越野跑，3000米～3500米。肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第13周，星期五，比赛前练习，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。

二、基本部分：

1 基本技术：高抬腿跑，30米/4～5次；匀加速跑，50米/4～5次。  2 蹲踞式起跑，30米/5～6次，强度95～100%；

3 立定跳远/10次。    4 原地推铅球3次/2组。

三、结束部分：1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第13周，星期六，休息。

第13周，星期日，术科模拟考试。

第13周练小结：下周重点是项目的技术巩固及体能的进一步提高、保持。

（ 第14周待续 ）