接第13周：

作者简介

蔡建波, 1992年毕业于杭州师范学院体育系,浙江省重点高中上虞市崧厦中学体育教研组长, 政教处主任。上虞市田径中长跑项目主教练.上虞市体育教研组成员,培养出十余名国家二级运动员,在省,市二级运动会中荣获金牌十余枚.多次荣获省、市优质课评比一等奖,三十余篇论文发表在《中国体育报》，《中国学校体育》，《体育教学》，《体育师友》，《音体美》等报刊杂志，共计20余万字，多次评为上虞市学校体育工作先进个人，体锻达标先进个人，群体工作先进个人，优秀教练员。

第二学期第14周训练计划

 

任务	巩固、熟练技术；减量提高强度，培养竞技状态；
星期	训练内容	主 要 手 段	运 动 量	运 动 强 度
一	休  息	无	无	无
二	保持基础力量 发展快速力量	1技术 2力量 3速度站立式起动加速跑	各3组 各次/2组 30～40米/5～6	7% 7% 75%～85%
三	巩固铅球的投掷技术 发展跑的能力	1铅球：原地模仿、推球练习 2速度耐力，反复跑	各3次/3组 400米/2次+300米/1次	75%～85% 男65秒女75秒
四	全面训练	1柔韧性 2有氧能力	各3～5组 3000米	40% 40%
五	休  息	无	无	无
六	提高起跑与加速能力 保持上肢力量	1高抬跑、匀加速跑、等 2上肢力量，卧推，75～85%/5	各3～5次 5组	99% 75～85%
日	专项力量，变速跑	1短跑专门性练习 2变速跑，1200～1500米。	循环练习3组 1200～1500米	75～85% 75～85%

第14周，星期一，休息。

第14周，星期二，力量，保持基础力量，发展快速力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1．布置训练任务。

2．准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组；弓箭步走，30米/3～5次。

二、基本部分：

1 技术：垫步摆压，30米/3组；高抬腿跑，30米/3组；

2 力量：

抓举：男：30Kg4次/2组、40Kg3次/2组；女：20Kg4次/2组、25Kg3次/2组。

负杠铃半蹲起：男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/3组、90Kg 4次/2组；女：50Kg8次/2组、60Kg6次/3组、70Kg4次/2组。

3 速度：站立式起动加速跑30～40米/5～6次。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第14周，星期三，巩固铅球的投掷技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆，各15次/2组。

二、基本部分：

1 铅球：原地模仿、推球练习，各3次/3组；

2 速度耐力：提高机体耐受乳酸的能力。反复跑，400米/2次+300米/1次，强度，400米，男65～68秒，女75～78秒；300米42秒。间歇3分钟，间歇方式是走的形式。

三、结束部分：

1 放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第14周，星期四，全面训练，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。    2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。

三、结束部分：  1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第14周，星期五，休息。

第14周，星期六，提高起跑技术与加速能力，保持上肢力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；垫步臂绕环、振臂50米/5次；肋木屈腿前后后摆，各15次/2组、直腿前后摆15，各15次/2组。

二、基本部分：

1 高抬跑，30米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；蹲踞式起跑，15～30米/3～5次；蹲踞式起跑接加速跑，50米/4次，计时，99%的强度。

2 上肢力量：卧推，75～85%/5组；体前快推，10次/3组。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第14周，星期日，专项力量，变速跑，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。    2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。

二、基本部分：

1 短跑专门性练习（循环练习3组）：

持哑铃摆臂，30次；负重半蹲跳，25次；拉胶带后摆，各20～25次；拉胶带前摆，各20～25次；双手持杠铃片10～15 Kg转体16次；负杠铃片15～20Kg直膝跳，12～16次；跨栏坐转髋10次。

2 变速跑，1200～1500米。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第14周练小结：

耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。

（ 第15周待续 ）