接第15周：

作者简介

蔡建波, 1992年毕业于杭州师范学院体育系,浙江省重点高中上虞市崧厦中学体育教研组长, 政教处主任。上虞市田径中长跑项目主教练.上虞市体育教研组成员,培养出十余名国家二级运动员,在省,市二级运动会中荣获金牌十余枚.多次荣获省、市优质课评比一等奖,三十余篇论文发表在《中国体育报》，《中国学校体育》，《体育教学》，《体育师友》，《音体美》等报刊杂志，共计20余万字，多次评为上虞市学校体育工作先进个人，体锻达标先进个人，群体工作先进个人，优秀教练员。

第二学期第16周训练计划

 

任务	恢复恢复调整体力，培养良好的竞技状态，力争优秀成绩。
星期	训练内容	主 要 手 段	运 动 量	运 动 强 度
一	熟练与巩固起跑技术，提高加速能力	1铅球 2支撑成蹬摆腿、高抬腿跑、匀加速跑 3蹲踞式起跑接加速跑 4立定跳远	各3次/3组 各30米/4次 30～50米/6～8 8次	70% 70% 99～100% 70%
二	速度耐力，保持高速跑的能力	1弯道+直道加速跑 2反复跑150米/3次	50米/3～4次 150米/3次	40% 95～98%
三	保持绝对力量 与快速力量	1卧推 2负杠铃半蹲起 3加速快跑30～50米/3～4次。	4～6组 6组 30～50米/3～4	75%～85% 75%～85% 75%～85%
四	通过有氧耐力加速机体的恢复过程	1柔韧性 2有氧能力	各3～5组 3000米	40% 40%
五	巩固起跑的技术 与跳跃的技术	1垫步前摆扒地跑、高抬腿跑，、匀加速跑，50米 2立定跳远，5～6次； 3蹲踞式起跑，听枪声起跑，	30～40米/4～5 30～40米/3～4 5～6次 30～40米/3～5	75～95% 75～95% 98～99% 98～99%
六	巩固技术，保持对局部肌肉的刺激	1铅球 2专门性练习 3大步放松跑	4组 各3～4组 60米/3～4次	60～75% 60～75% 60～75%
日	休  息	无	无	无

第16周，星期一，熟练与巩固起跑技术，提高加速能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。   

2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。

二、基本部分：

1 铅球：原地推球练习，各3次/3组，强度99～100%；

2 支撑成蹬摆腿，各10～15次；高抬腿跑，30～50米/4次；匀加速跑60米/3～4次。

3 蹲踞式起跑接加速跑，50～60米/4次，强度99～100%，间歇4分钟。    4 立定跳远8次。

三、结束部分：

1 放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第16周，星期二，速度耐力，保持高速跑的能力，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。    2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。

二、基本部分：

速度耐力，弯道+直道加速跑50米/3～4次；反复跑150米/3次，强度95～98%，间歇5分钟。

三、结束部分：

1 放松练习，放松慢跑2500米；以及伸展放松。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第16周，星期三，保持绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。  2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆20/2组、直腿前摆20/2组。

二、基本部分：

1 卧推：

男：35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg4次/2组；向上快推20Kg8次/3组。

女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg4次/2组；向上快推10Kg8次/3组。

2 负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：

男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg6次/2组。

3 加速快跑30～50米/3～4次。

三、结束部分：1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第16周，星期四，通过有氧耐力加速机体的恢复过程，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。    2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。

二、基本部分：

肋木压腿、摆腿、行进间踢腿练习/3组。越野跑，3000米～3500米。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第16周，星期五，巩固起跑的技术与跳跃的技术，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。

二、基本部分（专门练习）：

1 垫步前摆扒地跑，30～40米/3～4次；高抬腿跑，40米/3～5次；匀加速跑，50米/3～5次；

2 立定跳远，5～6次；

3 蹲踞式起跑，听枪声起跑，30～40米/3～5次。

三、结束部分：1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第16周，星期六，巩固技术，保持对局部肌肉的刺激，训练时间90分钟。

一、准备部分：

1 布置训练任务。

2 准备活动：

慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木摆腿：屈腿后摆，20/2组、直腿前摆，20/2组；支撑蹬摆送髋，10次/2组。

二、基本部分（专门练习）：

1 铅球：原地推铅球模仿练习；持球，男5、女4Kg原地推3次/2组。

2 专门性练习：

弓步快挺，男30、女15Kg/8～10次；踝关节拉胶带后摆，20次；膝踝关节拉胶带前摆，20次；负杠铃半蹲跳，8～10次；跨栏坐转髋，8～10次。

3大步放松跑，60米/3～4次。

三、结束部分：

1 放松练习。    2 课堂小结。

四、实施记录：计划的执行情况良好。

第16周，星期日，2003. 06.01，休息。

第16周练小结：本周训练情况正常。

（ 第17周待续 ）